엽산 효능, 엽산 많은 음식 및 하루 섭취 권장량은

엽산(Folic acid)은 비타민 B 중 하나로도 알려져 있으며, 필수 영양소로 인체에서 자연적으로 생성되지 않습니다. 그렇기 때문에 외부에서 음식을 통해 엽산을 섭취해야 몸에 좋은 것을 의미합니다. 엽산은 세포의 성장과 복제에 중요한 역할을 하며, 특히 태아의 뇌와 척수 발달에 꼭 필요한 영양소입니다. 따라서 임신 중이거나 임신을 계획하는 여성에게는 엽산 섭취가 매우 중요합니다.

엽산의 효능 

엽산은 여러 가지 건강 효과를 가져올 수 있는 필수 영양소입니다. 건강을 고려하는 입장에서 다음과 같이 엽산의 다양한 효능을 총 5가지로 나눌 수 있습니다.

1. 신경관 발달 지원: 엽산은 임신 초기에 태아의 신경관 발달을 지원하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 엽산 섭취가 충분하지 않으면, 신경관 결손이라고 알려진 출생 전 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 따라서 임신 전부터 충분한 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다. 그래서 임산부를 위한 여러 가지 엽산 제품들이 영양제 형태로 판매되고 있습니다. 

2. 심혈관 건강 향상: 엽산은 동맥경화 및 심장질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 엽산은 혈중 동맥혈관 확장 인자(homocysteine) 농도를 낮추는 데 도움이 되어, 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

3. 빈혈 예방: 엽산은 적혈구의 생성을 촉진하고, 빈혈을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 빈혈은 체내 산소 수송능력이 저하되어 피로, 무기력, 호흡곤란 등의 증상을 일으키는 상태입니다.

4. 기억력 및 인지 기능 개선: 일부 연구에서는 엽산 섭취와 뇌 건강 간의 긍정적인 관련성이 보고되었습니다. 엽산은 노인 인구에서 인지 기능 저하 및 알츠하이머병의 위험 감소와 연결되어 있을 수 있습니다.

5. 세포 생성 및 복제 지원: 엽산은 세포 내 DNA 생성에 필수적인 역할을 합니다. 이를 통해 세포 생성과 복제를 돕는데, 특히 피부, 손톱, 모발 등 빠르게 성장하는 세포에 중요한 영향을 미칩니다.

엽산이 많은 음식들, 엽산 섭취 방법

앞서 설명햇듯이, 엽산은 외부 영양소를 통해서 섭취가 이뤄져야 합니다.
엽산은 다음과 같은 다양한 음식에서 찾을 수 있습니다:

1. 다크리프 그린 채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등이 엽산이 풍부한 채소입니다.
2. 콩류: 렌즈콩, 완두콩, 검은콩, 청키콩 등 다양한 콩류에도 엽산이 많이 함유되어 있습니다.
3. 과일: 오렌지, 파파야, 블랙베리, 딸기, 바나나 등이 엽산을 다량 함유한 과일입니다.
4. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 피스타치오, 아마씨 등의 견과류와 씨앗도 엽산의 좋은 공급원입니다.

엽산 하루 섭취 권장량

엽산의 하루 권장량은 나이, 성별, 임신 여부 등에 따라 다르게 설정됩니다. 다음은 어린이, 성인, 노인을 기준으로 한 엽산의 권장 섭취량입니다.

어린이:
1-3세: 150마이크로그램(mcg) / 일
4-8세: 200마이크로그램(mcg) / 일
9-13세: 300마이크로그램(mcg) / 일
이유: 성장기인 어린이들은 체내 세포 생성 및 복제가 활발하게 일어나기 때문에 엽산이 필요합니다. 또한, 체중이 낮아 하루에 섭취할 엽산의 양도 낮습니다.

성인:
남성 (14세 이상): 400마이크로그램(mcg) / 일
여성 (14세 이상, 임신 전 또는 미혼): 400마이크로그램(mcg) / 일
임신 중인 여성: 600마이크로그램(mcg) / 일
수유 중인 여성: 500마이크로그램(mcg) / 일
이유: 성인의 경우, 체내 세포 생성 및 복제가 여전히 필요하며, 심혈관 건강 및 뇌 건강에 도움을 주기 위해 엽산이 필요합니다. 임신 중인 여성은 태아의 건강한 발달을 지원하기 위해 더 많은 엽산이 필요하며, 수유 중인 여성은 모유를 통해 아기에게 엽산을 공급하기 위해 추가 엽산이 필요합니다.

노인 (50세 이상): 성인과 동일하게 400마이크로그램(mcg) / 일이 권장됩니다.
이유: 노인의 경우, 인지 기능 저하 및 노화와 관련된 건강 문제를 예방하기 위해 엽산이 필요합니다. 또한, 기억력 및 신체 기능을 유지하기 위한 엽산 섭취가 필요합니다.

엽산의 권장 일일 섭취량은 성인 남성과 여성에게는 400마이크로그램(mcg), 임신 중이거나 임신을 계획하는 여성에게는 600-800 마이크로그램(mcg)입니다. 과다한 엽산 섭취는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다.

엽산의 권장 섭취량은 다양한 연령대 및 생활 상황에서 건강을 유지하기 위한 기준입니다. 이러한 권장량은 세포 생성, 복제, 신경관 발달, 심혈관 건강, 뇌 건강 등의 엽산의 효능을 고려하여 설정되었습니다.